Meditazione dei 5 respiri.

Sedetevi in una posizione comoda a gambe incrociate oppure su una sedia, con la schiena diritta e gli occhi chiusi.

Rimanete immobili per un paio di minuti monitorando l'intero corpo seduto che respira e il flusso dei pensieri, osservandoli senza fare niente per eliminarli o contrastarli.

Portate la vostra attenzione al respiro osservandolo senza, tuttavia, modificarne il ritmo.

Adesso iniziate a respirare lentamente e profondamente contando i respiri con un ciclo che va da uno a cinque. Durante l’inspirazione conterete il numero 1 e assegnerete lo stesso numero 1 all’espirazione. Da notare che in questa prima respirazione il respiro è più lungo e lento rispetto alle altre. Alla successiva inspirazione assocerete il numero 2 e assegnerete il numero 2 anche alla fase di espirazione. Inspirate al 3 ed espirate al 3. Inspirate al 4 ed espirate al 4. Continuate in questo modo fino ad arrivare al numero 5. A questo punto ricominciate il conteggio dal numero 1 iniziando il nuovo ciclo con una respirazione più profonda delle successive.

Ripetete per tre cicli e quindi rimanete qualche minuto in posizione immobile.

Questo esercizio già dopo poco tempo di pratica quotidiana vi darà la capacità di rimanere vigili e centrati anche durante le vostre attività quotidiane.

Questo è un esercizio Anapana-sati (attenzione sulla respirazione). E' un approccio al metodo di meditazione Anapanasati leggermente diverso, ma valido soprattutto per i principianti. La peculiarità consiste nel focalizzare la propria attenzione contando a più riprese i respiri fin quando non sarà superfluo.

COME MEDITARE

1) Siediti dritto su una sedia o a gambe incrociate per terra (preferibilmente su un cuscino), oppure in ginocchio nella posizione Zen. Cercando di assumere una posizione rilassata, mantenendo allo stesso tempo la schiena dritta ancorata al suolo.

2) Chiudi gli occhi, controlla le tensioni muscolari focalizzandoti sull’area che ti causa maggior dolore, rilassando attraverso il respiro consapevolmente i muscoli.

3) Mantieni la bocca chiusa respirando dalle narici del naso, respirando normalmente.

4) Dopo pochi minuti, inizia a contare mentalmente i respiri in doppio, per esempio conta “1 inalando” ed ancora “1 espirando”, conta “2 inalando” ed ancora “2 espirando” e così via fino a “5”

a) 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5.

b) 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6.

c) 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7.

d) 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8.

e) 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9.

f) 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10.

Una volta che sei arrivato alla fine con “5” ( il punto a), ricomincia l’intero processo fino a ritornare al punto che finisce con “6” (punto b). Per poi continuare con il punto che inizia da 1 e finisce con “7” (punto c), che inizia da 1 e finisce con “8” (punto d), che inizia da 1 e finisce con “9” (punto e), che inizia con 1 e finisce con “10” (punto f).

Successivamente esegui per la seconda volta l’intero procedimento dal punto a al punto f , terminando la sequenza con l’inizio del punto a dal 1 a 5.

Se fai un errore nel contare, riparti dal principio con quella che finisce con “5” (punto a).

Quando arrivi a non commettere più errori nel contare terminando tutta la sequenza non preoccuparti più di contare. Concentrati solamente sul respiro e su come l’aria tocca le tue narici. Fai che questo sia il punto dove si focalizza la tua attenzione.